叶菜要少煮 豆子要多煮

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  • 来源:私房菜

  叶菜类久煮维生素易流失

  蔬菜烹调的时间越短、养分的流失也越少。蔬菜富含维生素C、B群等水溶性维生素,和钾、磷、铁等矿物质,这类维生素及矿物质遇高温会被破坏,因此建议炒菜时,等锅内的油热后再放菜,快炒起锅较能确保营养、色泽。

  一般叶菜类不耐久煮,水煮久了,营养成分流失也多,这也是西方人习惯吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必须久煮,肠胃才能消化,像含淀粉质较高的芋头、山药、地瓜等,以及含纤维质较高的竹笋等。

  豆类含毒素煮熟才能入口

  有些蔬菜适合凉拌,像芹菜、洋葱、莴苣、番茄、黄瓜等。也是营养师提醒,一些豆类必须完全煮熟才能吃,例如,四季豆虽然也适合凉拌,但前提是必须煮熟,它含胰蛋白抑制物质,会抑制胰蛋白的活性,刺激胃肠道,导致恶心、呕吐、腹痛等症状,因此必须经高温煮熟,才能破坏胰蛋白抑制物质。另外,四季豆还含皂素、植物血球凝集素,必须加热煮熟才能破坏这些有害物质。

  专家表示,皂素会强烈刺激消化道黏膜,引起出血性炎症,并有溶血作用;植物血球凝集素是一种蛋白质,会引起呕吐反应。

  萝卜南瓜营养得靠「加油」

  含水溶性维生素的蔬菜怕久煮,但像胡萝卜、南瓜、番茄等蔬菜,得煮了才会释放营养素。

  专家以胡萝卜为例,它富含β胡萝卜素,是维生素A的先质,人体无法制造维生素A,必须从这类食物补充。但维生素A属脂溶性维生素,烹调时必须加食用油,或与含油脂的肉类一起烹煮,才能把β胡萝卜素释放出来形成维生素A。番茄的茄红素也是同样的道理。

  生胡萝卜破坏维生素C 别打蔬果汁

  她说,有些根茎类如胡萝卜等,可带皮烹煮,因为外皮可防止内部养分气化或溶解于水。如果不带皮煮,这种蔬菜汤也富含营养,尽量喝掉。

  生胡萝卜也常被拿来当生菜,但生吃胡萝卜就吃不到维生素A的营养,且胡萝卜含「气化酵素」,会破坏维生素C,因此生胡萝卜不适合和其他蔬果一起打果汁。

  洗菜小提醒

  以大量清水洗蔬菜即可,用盐水不见得较干净,用清洁剂有残留余毒的风险。

  包叶菜类:先去除外叶,再拆成单片冲洗。

  根茎菜类:先清洗后再去皮,凹陷不平处宜削厚一点,除去可能附着表皮的农药及污垢。

  花果菜类:建议尽量连皮食用,清洗时可用软毛刷刷洗;凹陷的果蒂处易沉积农药等部位,宜先切除再行冲洗。

  ▇少吃隔夜菜

  吃多少煮多少冰箱放久营养也难保

  烹调好的蔬菜,应尽快吃掉,且烹煮的菜量以一次能吃完为原则,因为菜放置过久或回锅次数越多,养分的损失越多、风味也越差。

  有人以为冬天隔夜菜不必摆冰箱冷藏,这观念是错的,室温的隔夜菜容易孳生细菌,夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒风险。

  蔬菜在室温摆放数天,营养流失的速度比冷藏还快;但也别以为放在冰箱就能保住营养,虽然外表看起来能「保鲜」,但营养也正悄悄流失,能现买、现煮、现吃最好。

  ▇别切起来等

  洗菜手要轻下锅前才切

  蔬菜该先洗后切还是先切后洗?顺序不一样,营养可是差很多。建议蔬菜应先洗而后切,洗菜时动作要快、要轻,勿搓揉或挤出汁液,才能保存营养素。

  一些叶菜类或根茎类蔬菜根部泥土多,尽量先用水清洗再切除根部,避免产生切面流失水溶性维生素。另外,最好下锅前再切,「不要切起来等」,切块时也不要切得太细小,减少养分与空气接触而氧化。

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